慢性病防治基本知识 (六)

 5、好的运动计划包括哪些内容？

 选择最适合的运动方式（喜欢而且容易做到）；掌握最适宜的运动强度（中低强度）；保持不长不短的运动时间（20分钟到60分钟）；坚持每周足够的次数（至少3-4次/周）；知道进餐和运动之间最宜锻炼时间（空腹不要锻炼、饭后至少30分钟以上）；避免空气污染重和血液浓度最高时间段（清晨太阳未出来时）；定时健康体检和体质测定（不知道自己身体现状盲目锻炼很危险）；清楚哪些疾病和身体状况禁忌运动（在临床医生指导下）；以上内容中最重要的是掌握最适宜的运动强度。

 6、具体运动方式主要包括哪几种类型？

 三种方式缺一不可：有氧代谢运动、抗阻力量性运动、伸展柔韧性运动三种主要类型。在健身计划中应该都包括在内。有氧耐力性运动主要是改善和提高人体的有氧工作能力，这类运动有步行（散步、快走、定量步行及竞走）、慢跑（或健身跑）、走跑交替、自行车、跑步机上跑步、有氧舞蹈、健美操和不剧烈的球类运动等。抗阻力量性运动是以增加力量、健美形体为主的运动，如利用哑铃、杠铃、弹簧和橡皮筋等负重法或抗阻法进行的力量练习。伸展柔韧性运动是拉长肌肉和韧带以调整呼吸节律为主的运动，如瑜伽、医疗体操和各种养生气、功等等。无论在进行有氧运动或力量运动之前的准备活动，和结束后的整理活动都不能缺少伸展柔韧性运动。

 7、如何用数脉搏的方法控制运动强度？

 最简便的方法是自己测量腕部桡动脉搏动的频率，一般是与心率搏动一致。在未运动前先测量15秒自己的安静脉搏乘以4，知道自己安静脉搏/分；然后开始有氧运动20分钟，运动结束即刻测量脉搏15秒跳动的次数，然后乘以4，可以据此推断运动中的每分钟脉搏。如果脉率在170-年龄左右，这样的运动是在自己的有氧代谢强度范围。既安全又有效。